Les échauffements

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Avec l'aimable participation de Frédéric VERDIER

Ceinture Bleue de Ryu Self Défense

Instructeur Fédéral de Karaté

(Diplôme d'instructeur fédéral n° 2582)

1- Pourquoi s'échauffer ?

L'échauffement a deux objectifs :

Accélérer les grandes fonctions du corps (tout le système cardio-vasculaire) afin d'augmenter le débit sanguin pour fournir l'oxygène nécessaire à l'effort.
Développer les facteurs d'exécution (souplesse, aisance, extensibilité musculaire, force tonique et dynamique) afin d'élever la température du corps et de lubrifier les articulations.

Il faut tenir compte de la différence entre les enfants et les adultes : l'échauffement, les cours et la pédagogie doivent être adaptés car un enfant n'est pas un adulte miniature. Celui-ci a des caractéristiques anatomiques et psychologiques qui lui sont propres, à chaque étape de son évolution.

2- Déroulement de l'échauffement

	Course autour du tatami (5 tours) avec différents exercices : talons-fesses, montés de genoux, aîles de pigeon, en arrière, sur les côtés. Si l'échauffement a lieu le matin, il doit être plus long ; surtout en hiver. Du début à la fin du cours, il faut toujours bien respirer surtout pour les échauffements et les assouplissements. Pour l'échauffement des enfants, il faut privilégier le jeu pour ne pas les lasser. Il faut aussi que l'échauffement soit moins long et avec des pauses plus fréquentes (pauses ludiques, réhydratation). L'échauffement est très important pour la coordination de leurs mouvements.
	Exercices en opposition : bras dans un sens, jambe dans l'autre ; puis mouvement alterné. Cercles avec les bras. Mouvement de la tête (jamais de circomduction -mouvement circulaire- pour ne pas abîmer les cervicales).
	Sur place : jambe d'un côté puis de l'autre. Mouvements des genoux (surtout pas en premier, à "froid") : intérieur, extérieur, diagonale. Equilibration : mouvement des jambes en cercle pour échauffer les genoux.
	Etirements des épaules.
	Etirements des jambes (en position de flexion, le genoux ne doit pas dépasser le gros orteil du pied pour ne pas comprimer l'articulation).
	Mouvement : on frappe avec le plat du pied la paume de la main opposée (par derrière puis par devant). Bras : on bouge les bras en les levant au-dessus de la tête. Poignet : mains jointes (les avant-bras doivent se toucher), on bouge les poignets pour les échauffer. Chevilles : le bout du pied au sol, sans appuyer sur le pied, on tourne.
	Assouplissements (étirements maintenus pour assouplir les muscles) : S'il n'y a pas d'assouplissements en fin de cours, les muscles se ressèrrent ; il y a alors risque de déchirure. Grand écart avec les mains au sol devant soi (à maintenir quelques secondes). Pompes isométriques (plus adapté que les pompes dynamiques). Les pompes isométriques forcent moins sur les articulations et développent l'endurance musculaire. Les pompes dynamiques sont faîtes pour développer l'explosivité du muscle.
	Le papillon (les genoux ne doivent pas être en mouvement car cela abîme les ligaments au niveau du fémur). Mains au sol, on se baisse en pliant les genoux.
	Mains sur le bout des pieds, on se penche légèrement en avant ; le dos doit rester droit. Une jambe pliée, l'autre tendue en arrière, le dos droit mais penché en avant pour ne pas faire pression au bas de la colonne vertébrale.
	Fin du cours : retour au calme. Allongé au sol pendant quelques instants. On se repose avant d'aller à la douche, qu'il ne faut pas prendre chaude (tiède) pour éviter de se sentir mal (risque de problèmes cardio-vasculaires).
	L'échauffement des enfants doit être ludique. Ex : on doit toucher les épaules de son partenaire tout en bougeant. Les enfants ne doivent pas faire de pompes avant l'âge de quatorze ans et ne doivent pas faire d'exercices de musculation.

Ce livre vous est recommandé :
	Guide des étirements du sportif par Christophe Geoffroy Préface de G. Houlier et C. Damanio Conseils du Dr J-M Ferret

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